↗ till inläggetDet är knäna och vaderna, och de känns som de har förvandlats till sten för de är så stela, och ajajajaj! Det gör bara jättejätteont! :( :( :unsure:
Kommer i texten nedan att nämna
intensitet,
maximal belastning och
nivå. Dessa refererar till pulsen och
Borgskalan.
Är absolut överbelastningsskador. Det är viktigt att du inte tränar mer som du gjort hittills, då det endast kommer att utvecklas till det värre. Det du ska göra är att vila aktivt, d.v.s. inte använda dessa kroppsdelar i någon ytterligare träning och ta några enstaka promenader t.ex. per/varannan dag. Detta kan ta ganska lång tid(veckor), vilket gör att det är viktigt att du istället fokuserar på andra kroppsdelar om du vill träna, tyvärr kommer jag inte på några nu men det gör kanske du/någon annan. Du kan successivt öka belastningen av dina ben per vecka, men aldrig mer än 50%(mycket lugn och långsam joggning) av maximal belastning.
När du känner dig okej i benen ska du fortsätta med aktiv vila under ca 2 veckor. Nu är det okej med ca 70% belastning. Därefter kan du gå över till upp till 100%.
Grunden till dina överbelastningsskador är helt enkelt att du gör fel. Det är viktigt att man har bra utrustning, d.v.s. bra dämpande skor som absorberar överflödig belastning. Det är också viktigt att du rör på hela kroppen när du springer, inte spänner dig rak, m.a.o. ensidig rörelse. Att spänna helt andra delar av kroppen än de fokuserade kroppsdelarna ökar onödig negativ belastning avsevärt. En bra uppvärmning är extremt viktig, då uppvärmningen förbereder kroppen för kommande påfrestningar så att den bland annat gör rätt ifrån sig och ej fel vilket ger upphov till skador. Efterstretching är lika viktigt som uppvärmningen då musklerna är spända och måste få slappna av. Det är också viktigt att du har en bra teknik när du springer, vilket betyder att man alltid börjar lätt och arbetar sig upp till önskad intensitet, vilken man håller kontinuerligt vid konditionsträning.
Det är också viktigt att du inte springer varje dag. En bra grundregel är varannan dag, och när du känner dig på maximal prestanda igen. Annars kommer du successivt att prestera sämre istället för bättre. Detta betyder ca 3 pass/vecka.
Att äta rätt är troligen den viktigaste faktorn enligt mig, då musklerna bryts ner vid träning och byggs upp igen med ämnena som finns i maten som man äter. Hinner inte musklerna byggas upp igen kan du få skador och presterar också sämre. Kostutbildning har jag för mig finns i grundskolan så detta behöver jag inte förklara. Men kan nämna att långsamma kolhydrater är perfekt kost vid aktivt träningsliv och att det är mycket bra att stoppa i sig några snabba kolhydrater precis efter man tränat, det sänker återhämtningstiden. Dessa typer av kolhydrater kan identifieras med det Glykemiska Indexeringssystemet där högt GI-värde betyder snabba kolhydrater och tvärt om. Sök på GI-tabell på google så hittar du några listor.
Nu när du har rätt teknik tror jag att du kommer att känna dig slut efter träningspassen, vilket är mycket bra då det är endast då som du tränar din kondition. En bra intensitet vid konditionsträning är ca 70-90% av maximal intensitet. Därefter fortsätter man passet tills att man känner sig slut. Och som sagt är det viktigt att du försöker hålla samma intensitet under hela passet(utom i början då du varvar upp) för att få ut maximal prestandaförbättring av konditionsträningen. Detta p.g.a. de specifika förbättringar som sker i kroppen vilket benämns som konditionsförbättring. All denna vetenskap får man bland annat lära sig via utbildningar(t.ex. Idrott & Hälsa B på gymnasiet(gamla kurssystemet, verkar vara bytt nu) och på intressesajter på WWW.
Det är också mycket bra att kunna skilja på denna typ av överbelastningsskador ifrån vanlig träningsverk i framtiden. Träningsverk är när man tränat hårt och skador har uppstått i muskelfibrerna(inget allvarligt, men absolut inget man ska eftersträva vid träning). Detta försvinner snabbt, till skillnad ifrån överbelastningsskador som känns stelt och går ej över snabbt. Träningsverk kan också jämföras med vanlig muskeltrötthet som inte är någon skada, man känner sig helt enkelt trött & utmattad i musklerna. En bra sak att nämna är också att man inte ska träna kroppsdelar fulla med mjölksyra, sänk intensiteten lite och öka lite efter ett tag igen. Mjölksyra är som det låter, frätande, och kan skada muskler och göra dem ömma; därför är det bra om man låter mjölksyran forslas bort ifrån muskeln via blodet, om det finns för mycket mjölksyra.
Har man som mål att ej enbart utveckla kondition & uthållighet kan man titta på en träningsmetod som kallas för intervallträning.
Själv brukar jag cykla varannan dag, med en intensitet av ca 18-19 enligt borgskalan. Cykelpasset ligger på omkring 2 timmar och en medelhastighet på ca 20 km/h vilken jag försöker förbättra(började typ precis, har inte varit så aktiv. Har inte heller någon riktig utrustning :P ). Detta blir ca 4 mil/pass.
Konditionstränar man under lite längre tider >1h, och detta är speciellt viktigt i varmt väder, är det viktigt att dricka mycket vatten och relevanta mängder salter(Natrium & Kalium) som förloras via svett. Läste någonstans att ett vätskeunderskott på ca 2% medför en prestandaförsämring med ca -20%!
Sitter annars mest hemma just nu p.g.a. mild och ej allvarlig hjärnskakning då jag i förrigår prövade på lite high-speed MTB i skogen. Lyckades ramla två gånger genom att vurpa framåt, och vid den senare olyckan flög cykeln rakt in i bakhuvudet :wacko: . Men vad ska jag göra, antingen köra in i ett träd i högsta fart eller bromsa som fan, få ner hastigheten lite och vurpa fram ner på marken. Som tur är hade jag hjälm, men fick en liten bula över nacken. Går promenader varje dag och kan fortsätta cykla om nån vecka.
