Behöver Hjälp Med Träningen!

[datorn12]

Tjena grabbar!

Det är så att jag tillsammans med två andra vänner ska börja gymma och jag behöver hjälp med ett bra träningsschema. Jag är helt ny när det gäller styrketräning, alltså en nybörjare.

Jag kan börja med att säga att min ålder är 15 och jag är 1,76 cm lång och väger runt 63 kilo. Enligt många runt omkring, både familj, släkt och vänner tycker att jag är lite för smal och det håller jag självklart med om och det är just därför jag ber er om hjälp så att jag kan fixa kroppen i form fram till sommaren!

Skriv gärna ner en lista på vad jag behöver äta för något under en hel dag och ge lite olika tips så hade det varit riktigt schysst av er.

Vill helst att min lunch schema ska se ut något på detta sättet...

07:00 Frukost

10:00 Mellanmål

12:00 Lunch

15:00 Mellanmål

18:00 Middag

Skriv gärna ner en lista på lite olika maträtter som man kan äta under varje tider.

Om jag behöver köpa in någon proteinshake eller något liknande så länka gärna lite länkar på vart jag kan köpa det och vad jag ska köpa för något.

 

Och det sista hjälpen som jag behöver hjälp med är en bra träningsschema.

Denna som är nerskriven här är från en kompis, han tipsade mig om denna och sa att jag lätt kan fixa bra resultat.

Vad tycker ni om schemat?

Ser den helt perfekt ut?

Schemat är alla muskelgrupper uppdelade till två pass. Den första delen är för en dag och den andra delen är till nästa dag.

Enligt min kompis så är detta en fyra dagars schema.

Så vad tycker ni?

 

*Bröst, axlar, biceps, mage och korsrygg*

Övningar:

• Bänkpress/hantelpress

• Lutande hantelpress

• Hantellyft åt sidan

• Axelpress i maskin

• Skivstångscurl

• Preacher curl i maskin

• Sit ups / Crunches

• Liggande benlyft på lutande bänk

• Sittande kabelrodd

• Latsdrag

 

*Ryss, triceps, mage, ben, vader*

Övningar:

• Enhands hantelrodd

• Marklyft

• Liggande tricepspress

• Pushdowns

• Hängande benlyft

• Crunches / Sit ups på pilatesboll

• Utfall

• Knäböj / Benpress

• Sittande vadpress

• Stående vadpress

 

REPS: 10-15 på varje.

SETS: 3 på varje.

Redigerat 5 Mars 2014 av datorn12

[Draghguggwhor]

Ett tips är att inte varje pass bara köra många rep, utan vissa pass köra max på dom övningar som går att maxa. För då kommer man bygga som emst muskelmassa. Och om man vill variera latsdragen, kör breda chins.

Redigerat 4 Mars 2014 av Draghguggwhor

[Horizon]

Erik är biff, lyssna på honom. :cool:

[datorn12]

Draghguggwhor, har du några tips på vad man kan äta och vilka tider man ska äta på en hel dag?

[Draghguggwhor]

Draghguggwhor, har du några tips på vad man kan äta och vilka tider man ska äta på en hel dag?

Jag brukar bara käka som vanligt. Brukar oftast äta pasta eller andra snabba kolhydrater innan träning. Protein är annars bra att få i sig. Tider är väl inte det viktigaste, men brukar oftast äta frukost innan jag går till skolan vid 7, och lunch runt 12-13 och kvällsmat ungefär 6.

[datorn12]

Tack!

Någon annan som har något bra att säga när det kommer till träningen?

 

Tipsa gärna mer på vad som är bra och dåligt att äta.

 

Vad tycker ni om träningsschemat som jag skrev längre upp?

Var den helt bra eller är det något man bör ändra på?

[guttetutte97]

0700 gröt och ägg 

1000 macka / matlåda med kött och en potatis eller pasta 

1200 skolmaten 

1400 En shake http://clk.tradedoubler.com/click?p=70361&a=49270&g=17349434&url=http://www.gymgrossisten.com/1/sv/artiklar/gainer-pro-big-buy-12-kg

1600-1700 Kvälls mat  

1800 gym efter det tar jag gainer igen.

20:30 kvarg med lite flyttande honung i och en banan. 

går och lägger mig Ca 2130.

 

Glöm inte dricka vatten. 

KIK guttetutte16 om du har fler frågor :) 

Jag har gått upp 20 kg på 13 månader och dom 6 senaset månaderna har varit bäst. Då jag börjat äta ordentligt. 

[Dave37]

Tack!

Någon annan som har något bra att säga när det kommer till träningen?

Ta i.

[Stakc]

Testa att köra Tunga, Medel och lätta veckor då det behövs variaton, Variera även mellan olika övningar efter ett par veckor också. 

Tungt ( 4-6 reps ) Medel ( 6-10 reps ) Lätt ( 12-20 reps )

 

[Raptomex]

Tycker själva schemat är lite halvdant, ska ni köra en 2-split så kör ni överkropp samt underkropp för sig.

Måndag - Överkropp (tungt)

Tisdag - Underkropp (lätt)

Onsdag - Vila

Torsdag - Överkropp (Lätt)

Fredag - Underkropp (tungt).

 

Man vill ju helst träna de muskler som samarbetar med varandra i träningen, om man kollar på ert förslag där ni ska träna bröst, bicce, axlar, ni är väl medvetna om att i de flesta övningarna där så kommer ni att kötta triccen också?

 

Jag antar att du redan kan de tre grundstenarna när det kommer till styrketräning (träna, äta, vila), samt att kcal in/ut är viktigt.

För att bygga muskler krävs det att du ligger på ett kaloriöverskott, sedan så kan man såklart bygga muskler genom att ligga på din dagliga energiförbrukning, men det är en diskussion för sig. 

 

Men när det kommer till kosten så bör du få i dig ett antal gram protein om dagen allt från 0,6 till 3g/kg. Jag själv stoppar i mig 2g/kg protein om dagen, vilket motsvarar ungefär 188g protein. Du nämnde lite om proteinpulver, sådant är bara aktuellt om du inte får i dig tillräckligt med protein i din vardagliga kost, vilket inte bör vara svårt med tanke på din vikt utan det är ju först när du måste stoppa i dig stora mängder protein som ett proteinpulver kan vara bra som komplettering. 

 

Även viktigt att du stoppar i dig en stor måltid efter ditt gympass, gärna inom 60min efter passet, som kan bestå av t.ex. pasta, ris, potatis. Sedan ska det vara protein, fågel, fisk, griskött, nötkött, ägg etc. Och toppar det hela med lite grönsaker och sveper ner det med mjölk. :)

[datorn12]

Tycker själva schemat är lite halvdant, ska ni köra en 2-split så kör ni överkropp samt underkropp för sig.

Måndag - Överkropp (tungt)

Tisdag - Underkropp (lätt)

Onsdag - Vila

Torsdag - Överkropp (Lätt)

Fredag - Underkropp (tungt).

 

Man vill ju helst träna de muskler som samarbetar med varandra i träningen, om man kollar på ert förslag där ni ska träna bröst, bicce, axlar, ni är väl medvetna om att i de flesta övningarna där så kommer ni att kötta triccen också?

 

Tjena!

Skulle du kunna göra en sådan schema till mig så som jag skrev ner det fast på ditt sett som du tipsade om?

Hade varit schysst!

 

Tack för ditt tips!

[Draghguggwhor]

Nvm läste fel

Redigerat 26 Mars 2014 av Draghguggwhor