Hur Ofta Brukar Du Springa?

[Nazar]

Jag andas med munnen. Och jag sträcker på mig, för då andas man bättre :)

Men jag blir ju inte direkt trött liksom "Jag orkar inte mer" utan att jag får ont i benen. Men nu har jag kommit hem och jag ska springa ikväll igen 4,5 km.

Återkommer med besked om hur det gick.

Det ska ju göra ont när man springer i fötterna. Det viktigaste är att du får inte ont i nånting annat. Har sprungit nu varje dag sen juni, sen gick det ner i mitten av juli, blev bara trött på att springa, för tråkigt. Försöker dock springa varannan dag. Kanske ska ut igen imorgon, har sprungit idag.

 

Jag brukar ochså få ont i benen när jag springer, men jag tänker "äh, fortsätt bara" så fortsätter jag springa.

Redigerat 5 Augusti 2011 av Skelzor

[Layton]

Mm, jag sprang knappt 1,5 km innan jag vilade för jag hade så ont :(

Och det gör ju bara ondare, och dte är väl ändå inte bra för benen? Smärta är ju kroppens egen signal som betyder "Det är fel här, sluta med det som gör så att det gör ont", ungefär så.

Så därför stannade jag :(

Kanske ska fråga mamma och pappa och de kan hjälpa mig att "söka hjälp".

 

[Nazar]

Mm, jag sprang knappt 1,5 km innan jag vilade för jag hade så ont :(

Och det gör ju bara ondare, och dte är väl ändå inte bra för benen? Smärta är ju kroppens egen signal som betyder "Det är fel här, sluta med det som gör så att det gör ont", ungefär så.

Så därför stannade jag :(

Kanske ska fråga mamma och pappa och de kan hjälpa mig att "söka hjälp".

Hur ont ungefär gör det? Är det bara att när du springer känns det som att fötterna har fått i sig max styrka? Om det är ungefär såhår, då kan jag säga att det är inget fel, jag har samma sak.

[Layton]

Det är knäna och vaderna, och de känns som de har förvandlats till sten för de är så stela, och ajajajaj! Det gör bara jättejätteont! :( :( :unsure:

[Mumutio]

Knäna och lederna är aldrig bra att ha ont i!

 

Du kanske inte har så bra dämpning i dina skor? Brukar du springa på hårt underlag som asfalt?

[Vitdom]

Det är knäna och vaderna, och de känns som de har förvandlats till sten för de är så stela, och ajajajaj! Det gör bara jättejätteont! :( :( :unsure:

Kommer i texten nedan att nämna intensitet, maximal belastning och nivå. Dessa refererar till pulsen och Borgskalan.

 

Är absolut överbelastningsskador. Det är viktigt att du inte tränar mer som du gjort hittills, då det endast kommer att utvecklas till det värre. Det du ska göra är att vila aktivt, d.v.s. inte använda dessa kroppsdelar i någon ytterligare träning och ta några enstaka promenader t.ex. per/varannan dag. Detta kan ta ganska lång tid(veckor), vilket gör att det är viktigt att du istället fokuserar på andra kroppsdelar om du vill träna, tyvärr kommer jag inte på några nu men det gör kanske du/någon annan. Du kan successivt öka belastningen av dina ben per vecka, men aldrig mer än 50%(mycket lugn och långsam joggning) av maximal belastning.

 

När du känner dig okej i benen ska du fortsätta med aktiv vila under ca 2 veckor. Nu är det okej med ca 70% belastning. Därefter kan du gå över till upp till 100%.

 

Grunden till dina överbelastningsskador är helt enkelt att du gör fel. Det är viktigt att man har bra utrustning, d.v.s. bra dämpande skor som absorberar överflödig belastning. Det är också viktigt att du rör på hela kroppen när du springer, inte spänner dig rak, m.a.o. ensidig rörelse. Att spänna helt andra delar av kroppen än de fokuserade kroppsdelarna ökar onödig negativ belastning avsevärt. En bra uppvärmning är extremt viktig, då uppvärmningen förbereder kroppen för kommande påfrestningar så att den bland annat gör rätt ifrån sig och ej fel vilket ger upphov till skador. Efterstretching är lika viktigt som uppvärmningen då musklerna är spända och måste få slappna av. Det är också viktigt att du har en bra teknik när du springer, vilket betyder att man alltid börjar lätt och arbetar sig upp till önskad intensitet, vilken man håller kontinuerligt vid konditionsträning.

 

Det är också viktigt att du inte springer varje dag. En bra grundregel är varannan dag, och när du känner dig på maximal prestanda igen. Annars kommer du successivt att prestera sämre istället för bättre. Detta betyder ca 3 pass/vecka.

 

Att äta rätt är troligen den viktigaste faktorn enligt mig, då musklerna bryts ner vid träning och byggs upp igen med ämnena som finns i maten som man äter. Hinner inte musklerna byggas upp igen kan du få skador och presterar också sämre. Kostutbildning har jag för mig finns i grundskolan så detta behöver jag inte förklara. Men kan nämna att långsamma kolhydrater är perfekt kost vid aktivt träningsliv och att det är mycket bra att stoppa i sig några snabba kolhydrater precis efter man tränat, det sänker återhämtningstiden. Dessa typer av kolhydrater kan identifieras med det Glykemiska Indexeringssystemet där högt GI-värde betyder snabba kolhydrater och tvärt om. Sök på GI-tabell på google så hittar du några listor.

 

Nu när du har rätt teknik tror jag att du kommer att känna dig slut efter träningspassen, vilket är mycket bra då det är endast då som du tränar din kondition. En bra intensitet vid konditionsträning är ca 70-90% av maximal intensitet. Därefter fortsätter man passet tills att man känner sig slut. Och som sagt är det viktigt att du försöker hålla samma intensitet under hela passet(utom i början då du varvar upp) för att få ut maximal prestandaförbättring av konditionsträningen. Detta p.g.a. de specifika förbättringar som sker i kroppen vilket benämns som konditionsförbättring. All denna vetenskap får man bland annat lära sig via utbildningar(t.ex. Idrott & Hälsa B på gymnasiet(gamla kurssystemet, verkar vara bytt nu) och på intressesajter på WWW.

 

Det är också mycket bra att kunna skilja på denna typ av överbelastningsskador ifrån vanlig träningsverk i framtiden. Träningsverk är när man tränat hårt och skador har uppstått i muskelfibrerna(inget allvarligt, men absolut inget man ska eftersträva vid träning). Detta försvinner snabbt, till skillnad ifrån överbelastningsskador som känns stelt och går ej över snabbt. Träningsverk kan också jämföras med vanlig muskeltrötthet som inte är någon skada, man känner sig helt enkelt trött & utmattad i musklerna. En bra sak att nämna är också att man inte ska träna kroppsdelar fulla med mjölksyra, sänk intensiteten lite och öka lite efter ett tag igen. Mjölksyra är som det låter, frätande, och kan skada muskler och göra dem ömma; därför är det bra om man låter mjölksyran forslas bort ifrån muskeln via blodet, om det finns för mycket mjölksyra.

 

Har man som mål att ej enbart utveckla kondition & uthållighet kan man titta på en träningsmetod som kallas för intervallträning.

 

Själv brukar jag cykla varannan dag, med en intensitet av ca 18-19 enligt borgskalan. Cykelpasset ligger på omkring 2 timmar och en medelhastighet på ca 20 km/h vilken jag försöker förbättra(började typ precis, har inte varit så aktiv. Har inte heller någon riktig utrustning :P ). Detta blir ca 4 mil/pass.

 

Konditionstränar man under lite längre tider >1h, och detta är speciellt viktigt i varmt väder, är det viktigt att dricka mycket vatten och relevanta mängder salter(Natrium & Kalium) som förloras via svett. Läste någonstans att ett vätskeunderskott på ca 2% medför en prestandaförsämring med ca -20%!

 

Sitter annars mest hemma just nu p.g.a. mild och ej allvarlig hjärnskakning då jag i förrigår prövade på lite high-speed MTB i skogen. Lyckades ramla två gånger genom att vurpa framåt, och vid den senare olyckan flög cykeln rakt in i bakhuvudet :wacko: . Men vad ska jag göra, antingen köra in i ett träd i högsta fart eller bromsa som fan, få ner hastigheten lite och vurpa fram ner på marken. Som tur är hade jag hjälm, men fick en liten bula över nacken. Går promenader varje dag och kan fortsätta cykla om nån vecka.

Redigerat 6 Augusti 2011 av Vitdom

[Layton]

Mumutio: Mina skor ska vara bra, de var väldigt dyra och var till för att springa i.

Vitdom: Shit vad mycket du skrev! Tack för det :)

Jag äter bra och så, men misstänker väl själv att det är så att jag varit så otränad och nu när jag sprungit nästan varje dag i flera veckor så säger benen NEJ!

Jag ska nog vila då, och får väl snacka lite med idrottsläraren när jag kommer tillbaka, hoppas hon kan hjälpa mig.

 

Variera mitt sätt att röra mig var en bra idé. Plocka blåbär och cykla brukar jag göra, det är nice.

 

[Fjeddo]

Layton, säker på att skorna är anpassade för just din "springstil"? Det finns något som heter pronationsskor (stavning?) och också såklart skor för personer med "normalt" löpsteg. Normalt är egentligen fel ord eftersom att de flesta faktiskt har ett pronationssteg, dvs att man vrider foten lite fel när man springer vilket gör att man belastar foten fel. Det kan leda till problem med benen och knäna.

 

Åk in till en sportbutik, tex stadium, och fråga om du får testa skor på löpbandet. De brukar ha så att de kan filma när du springer och sedan kolla i slowmotion, och på så sätt se hur du springer.

 

Det behöver ju inte bara vara överbelastning, det kan ju även bero lite på det här också.

[Mumutio]

Cykla sliter inte alls lika mycket på knäna så det kan ju vara bra att göra det istället ibland. :o

 

Och som Vitdom skrev/klistrade in så ska du nog inte springa varje dag.

[Layton]

Fast nu är det försent.

Jag har nu sprungit varje dag och nu kan jag inte ens springa med flera dagars uppehåll.

Jag sprang i lördags förra veckan och då stannade jag, och sen i onsdags sprang jag igen och det gick inte.

Men får väl hitta andra sätt att röra på mig (cykla... yay!)

 

 

Layton, säker på att skorna är anpassade för just din "springstil"? Det finns något som heter pronationsskor (stavning?) och också såklart skor för personer med "normalt" löpsteg. Normalt är egentligen fel ord eftersom att de flesta faktiskt har ett pronationssteg, dvs att man vrider foten lite fel när man springer vilket gör att man belastar foten fel. Det kan leda till problem med benen och knäna.

 

Åk in till en sportbutik, tex stadium, och fråga om du får testa skor på löpbandet. De brukar ha så att de kan filma när du springer och sedan kolla i slowmotion, och på så sätt se hur du springer.

 

Det behöver ju inte bara vara överbelastning, det kan ju även bero lite på det här också.

Hmm, jag vet inget om vad det var på skorna.

Det enda jag vet är att det är herrskor, då jag hade för stora fötter för kvinnoskor :o

Så... kanske "män" springer på ett annat sätt (nä, vafan, det där lät alldeles för långsökt)

 

Tack för tipset. Borde kolla det där. Jag är ju ganska mycket nybörjare på det här.

(Även om min kondition har förbättrats ganska mycket under sommarlovet.)

[Vitdom]

Cykla sliter inte alls lika mycket på knäna så det kan ju vara bra att göra det istället ibland. :o

 

Och som Vitdom skrev/klistrade in så ska du nog inte springa varje dag.

Det beror exakt på vilken teknik man har. Träningscyklar man med fel sadel- & styre-konfiguration eller fel trampteknik(t.ex. spänner sig i backar), då får man ont i både höft och ben i nån vecka. Lite respekt för mitt skrivande också, va?

 

Glömde också skriva att det är förutom att äta snabba kolhydrater senast 30 min efter träning, vilket halverar återhämtningstiden, att det är lika viktigt att äta proteinrik(fullvärdigt protein) kost 1-2 timmar efter träningen så att kroppen har tillräckligt med protein att bygga upp musklerna igen.

Redigerat 8 Augusti 2011 av Vitdom

[Nazar]

Tänker inte springa nu. Skolan börjar ändå snart.